테니스 부상 예방을 위한 스트레칭

테니스는 격렬한 움직임과 반복적인 동작이 많은 스포츠로, 적절한 스트레칭 없이는 부상 위험이 높습니다.

테니스에서 흔한 부상들

1. 테니스 엘보우 (Tennis Elbow)

팔꿈치 외측 상과염으로, 백핸드 스트로크 시 잘못된 자세로 인해 발생합니다.

2. 어깨 충돌 증후군

서브와 오버헤드 스매시 시 어깨 관절의 과도한 사용으로 발생합니다.

3. 발목 염좌

급격한 방향 전환과 점프 착지 시 발목이 꺾이면서 발생합니다.

4. 무릎 부상

갑작스러운 정지와 방향 전환으로 인한 무릎 인대 손상입니다.

운동 전 워밍업 스트레칭

동적 스트레칭 (10-15분)

1. 팔 돌리기

• 앞으로 10회, 뒤로 10회 크게 돌리기
• 어깨 관절의 가동범위 확보

2. 다리 스윙

• 앞뒤로 10회씩 각 다리
• 고관절 유연성 향상

3. 몸통 비틀기

• 좌우로 10회씩 상체 회전
• 척추 가동성 증진

4. 무릎 올리기

• 제자리에서 무릎을 가슴까지 올리기
• 고관절 굴곡근 활성화

운동 후 정적 스트레칭

상체 스트레칭 (각 30초씩)

1. 어깨 뒤쪽 스트레칭

• 한쪽 팔을 반대편으로 당겨서 어깨 뒤쪽 근육 늘리기

2. 삼두근 스트레칭

• 팔을 머리 뒤로 올려 팔꿈치를 잡고 늘리기

3. 가슴 스트레칭

• 벽에 손을 대고 몸을 앞으로 밀어 가슴 근육 늘리기

하체 스트레칭 (각 30초씩)

1. 종아리 스트레칭

• 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리 늘리기

2. 허벅지 앞쪽 스트레칭

• 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨 대퇴사두근 늘리기

3. 허벅지 뒤쪽 스트레칭

• 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙여 햄스트링 늘리기

부상별 예방 운동

테니스 엘보우 예방

• 손목 굽히기/펴기 운동
• 전완근 강화 운동
• 올바른 백핸드 자세 연습

어깨 부상 예방

• 로테이터 커프 강화 운동
• 어깨 안정화 운동
• 서브 동작 교정

발목 부상 예방

• 밸런스 보드 운동
• 발목 강화 운동
• 민첩성 훈련

일상 관리법

1. 충분한 수분 섭취

운동 전후 충분한 물 섭취로 근육 경직 방지

2. 적절한 휴식

과도한 훈련보다는 적절한 휴식과 회복 시간 확보

3. 정기적인 마사지

근육 긴장 완화와 혈액순환 개선

4. 올바른 장비 사용

자신에게 맞는 라켓과 신발 선택

부상 예방은 치료보다 중요합니다. 꾸준한 스트레칭과 올바른 운동 습관으로 건강한 테니스 라이프를 즐기세요.